Nach 18 Uhr essen: Macht spätes Essen dick? Was die Forschung sagt

Woher kommt die Regel „Nach 18 Uhr nichts mehr essen“?

Die Idee klingt logisch: Abends bewegst du dich weniger, nachts schläfst du, also wird alles, was du spät isst, als Fett gespeichert. Ganz so einfach arbeitet der Körper aber nicht.

Er rechnet nicht in Uhrzeiten, sondern über längere Zeiträume. Auch in der Nacht verbraucht er Energie – für Atmung, Herzschlag, Gehirn, Reparaturprozesse und die Verdauung. Ob du zu- oder abnimmst, hängt davon ab, wie viel Energie du über Tage und Wochen aufnimmst und verbrauchst. Das erklärt der Ratgeber Kaloriendefizit – du isst etwas weniger, als du verbrauchst.

Die 18-Uhr-Regel funktioniert bei manchen trotzdem. Der Grund ist aber meist ein anderer: Wer nach 18 Uhr nichts mehr isst, lässt die Chips vor dem Fernseher, den Wein und das zweite Abendbrot weg. Die Regel spart Energie, nicht die Uhrzeit.

Was sagt die Forschung zu spätem Essen?

Gleich viel essen, nur zu anderen Zeiten

Die aussagekräftigsten Studien sind die, in denen alle Gruppen gleich viel essen und sich nur der Zeitpunkt unterscheidet.

In einer einjährigen Studie aus China (Liu et al., 2022) aßen Erwachsene mit Übergewicht kalorienreduziert. Eine Gruppe durfte nur zwischen 8 und 16 Uhr essen, die andere zu beliebigen Zeiten. Beide Gruppen nahmen ab – ein bedeutsamer Unterschied zwischen ihnen zeigte sich nicht.

In einer britischen Studie (Ruddick-Collins et al., 2022) aßen Erwachsene mit Übergewicht jeweils vier Wochen lang dieselbe Menge, einmal mit großem Frühstück und kleinem Abendessen, einmal umgekehrt. Beim Gewichtsverlust und beim Energieverbrauch gab es keinen Unterschied. Mit großem Frühstück hatten die Teilnehmenden aber über den Tag weniger Hunger.

Auch eine US-Studie zu zeitlich begrenztem Essen (Lowe et al., 2020) fand keinen nennenswerten Vorteil fürs Gewicht, wenn Menschen nur in einem verkürzten Zeitfenster aßen, ohne die Menge zu begrenzen.

Und Studien, die doch einen Unterschied fanden?

Es gibt sie. In einer israelischen Studie (Jakubowicz et al., 2013) nahmen Frauen mit großem Frühstück mehr ab als Frauen mit großem Abendessen bei gleicher Gesamtmenge. Die Studie war aber klein, und spätere, sorgfältiger kontrollierte Untersuchungen konnten den Effekt nicht in dieser Größe bestätigen.

Sicher ist, dass der Körper einen Tagesrhythmus hat. Viele Menschen verarbeiten Zucker am Abend etwas schlechter als am Morgen. Für gesunde Menschen ist das kein Grund, abends zu hungern – aber ein Grund, das Abendessen nicht zur größten und süßesten Mahlzeit des Tages zu machen.

Kurz gesagt: Die Uhrzeit spielt höchstens eine kleine Nebenrolle. Die Menge spielt die Hauptrolle.

Warum der Abend trotzdem oft schwierig ist

Auch wenn spätes Essen an sich nicht dick macht, ist der Abend für viele die Zeit, in der das Abnehmen ins Wanken gerät:

• Zu wenig über den Tag. Wer mittags kaum etwas isst, kommt ausgehungert nach Hause. Dann wird aus dem Abendessen schnell ein Festmahl.
• Essen nebenbei. Vor dem Fernseher oder am Handy merkst du kaum, wie viel du isst.
• Müdigkeit. Wer erschöpft ist, hat weniger Lust zu kochen und mehr Lust auf schnelle Energie.
• Alkohol. Er bringt selbst viel Energie mit und senkt die Hemmschwelle für Snacks, siehe Alkohol und Abnehmen.
• Belohnung. Nach einem anstrengenden Tag ist Essen oft Trost und Entspannung. Das ist menschlich, sollte aber nicht die einzige Strategie sein. Mehr dazu im Ratgeber Heißhunger stoppen.

So sieht ein gutes Abendessen beim Abnehmen aus

Ein gutes Abendessen macht satt, bringt dich ruhig durch den Abend und liegt nicht schwer im Magen. Eine einfache Formel:

• Viel Gemüse, gern die Hälfte des Tellers
• eine Eiweißquelle: Fisch, Geflügel, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte, Quark oder Hüttenkäse
• eine kleine Portion Beilage, wenn du magst: Kartoffeln, Vollkornbrot, Reis oder Nudeln
• etwas Fett für den Geschmack

Ideen für den Abend: Lachs mit Brokkoli aus dem Ofen, Zucchini-Hack-Auflauf, Hähnchen-Curry mit Blumenkohl, Shakshuka, Tofu-Gemüse-Pfanne mit Erdnusssauce oder eine Gemüsesuppe, wenn es leicht sein soll.

Was ist mit „keine Kohlenhydrate am Abend“?

Einige Konzepte empfehlen, abends auf Brot, Nudeln und Kartoffeln zu verzichten, damit der Körper nachts mehr Fett verbrennt. Dass dieser Effekt beim Abnehmen über Wochen einen Unterschied macht, ist nicht belegt. Wer damit gut zurechtkommt, darf es gern so machen – es funktioniert, weil insgesamt weniger gegessen wird. Wer abends lieber ein Stück Brot isst und dafür mittags etwas weniger, nimmt genauso ab. Mehr zu kohlenhydratarmen Konzepten steht bei Low Carb.

Praktische Tipps für den Abend

1. Tagsüber genug essen. Ein richtiges Mittagessen und bei Bedarf ein geplanter Snack am Nachmittag – etwa Skyr mit Beeren – nehmen dem Abend den Druck.
2. Das Abendessen planen. Wer weiß, was es gibt, greift seltener zum Lieferdienst. Ein Wochenplan mit Einkaufsliste kann dabei helfen.
3. Am Tisch essen. Ohne Bildschirm, mit Teller statt aus der Packung.
4. Einen Schlusspunkt setzen. Nach dem Abendessen die Küche schließen, Zähne putzen, einen Tee kochen. Rituale signalisieren: Der Esstag ist vorbei.
5. Genug Abstand zum Schlafen. Zwei bis drei Stunden zwischen der letzten großen Mahlzeit und dem Zubettgehen sind angenehm, besonders bei Sodbrennen. Warum Schlaf beim Abnehmen so wichtig ist, erklärt der Ratgeber Schlaf und Abnehmen.
6. Wenn der Hunger spät kommt: eine kleine Portion statt nichts. Ein Naturjoghurt, ein Stück Obst oder etwas Hüttenkäse sind besser als hungrig wachzuliegen.

Für wen spielt die Uhrzeit doch eine Rolle?

• Intervallfasten: Wer nach dem 16:8-Prinzip isst, legt sein Essensfenster bewusst fest. Ob ein frühes oder spätes Fenster besser passt, ist vor allem eine Frage des Alltags. Mehr im Ratgeber zum Intervallfasten.
• Schichtarbeit: Hier verschiebt sich der ganze Tag. Feste Mahlzeiten im eigenen Rhythmus helfen mehr als eine Regel, die für Bürozeiten gedacht ist.
• Diabetes: Wer Insulin oder blutzuckersenkende Tabletten nimmt, sollte Essenszeiten und Mengen mit dem Diabetesteam absprechen. Eine Mahlzeit einfach wegzulassen, kann zu Unterzuckerungen führen.
• Sodbrennen: Späte, große und fettreiche Mahlzeiten können die Beschwerden verstärken.

Wenn du nachts regelmäßig aufwachst und das Gefühl hast, essen zu müssen, um wieder einschlafen zu können, oder abends immer wieder große Mengen isst und dich dabei wie außer Kontrolle fühlst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Dahinter kann eine Essstörung stecken, die gut behandelbar ist.

Häufige Fragen

Darf ich um 21 Uhr noch zu Abend essen?

Ja. Wenn dein Tag später beginnt und endet, ist ein spätes Abendessen ganz normal. Achte eher auf die Menge und darauf, dass du nicht direkt danach ins Bett gehst.

Ist es besser, abends gar nichts zu essen?

Nicht unbedingt. Wer das Abendessen streicht, holt die Energie oft später oder am nächsten Tag wieder herein. Für viele ist ein leichtes, sättigendes Abendessen der bessere Weg.

Macht Obst am Abend dick?

Nein. Obst am Abend ist genauso in Ordnung wie am Morgen. Mehr dazu steht im Ratgeber Obst beim Abnehmen.