Erythrit, Xylit, Stevia und Süßstoff: Zuckerersatz im Überblick

Zuckerersatz, Süßstoff, Zuckeralkohol – was ist was?

„Zuckerersatz“ ist ein Sammelbegriff. Dahinter stecken zwei ziemlich verschiedene Gruppen:

• Süßstoffe sind um ein Vielfaches süßer als Zucker. Man braucht winzige Mengen, deshalb liefern sie praktisch keine Energie. In der EU zugelassen sind unter anderem Acesulfam-K (E 950), Aspartam (E 951), Cyclamat (E 952), Saccharin (E 954), Sucralose (E 955) und Steviolglykoside aus der Stevia-Pflanze (E 960).
• Zuckeralkohole, auch Polyole oder Zuckeraustauschstoffe genannt, sind ähnlich süß wie Zucker oder etwas weniger süß. Man verwendet sie in ähnlichen Mengen wie Zucker, sie liefern aber weniger Energie. Dazu gehören Sorbit (E 420), Isomalt (E 953), Maltit (E 965), Xylit (E 967) und Erythrit (E 968). Mit Alkohol im Sinne von Wein oder Bier haben sie nichts zu tun – der Name kommt aus der Chemie.

Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker oder Ahornsirup sind dagegen kein Zuckerersatz. Sie bestehen größtenteils aus Zucker und liefern entsprechend viel Energie, auch wenn sie natürlicher klingen.

Sind Süßungsmittel in der EU sicher?

Jedes Süßungsmittel ist in der EU ein Zusatzstoff mit E-Nummer. Zugelassen wird es erst nach einer Sicherheitsbewertung durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Dabei legt die EFSA meist eine duldbare tägliche Aufnahmemenge fest, kurz ADI. Das ist die Menge pro Kilogramm Körpergewicht, die man nach heutigem Wissen ein Leben lang täglich aufnehmen kann, ohne dass ein nennenswertes Risiko zu erwarten ist. Ältere Zulassungen werden nach und nach neu bewertet.

Auf der Packung helfen zwei Pflichthinweise:

• „Enthält eine Phenylalaninquelle“ steht auf Produkten mit Aspartam. Das ist wichtig für Menschen mit der angeborenen Stoffwechselkrankheit Phenylketonurie.
• „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ steht auf Lebensmitteln mit mehr als 10 % zugesetzten Zuckeralkoholen.

Für Schlagzeilen sorgte 2023 Aspartam. Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) stufte es als „möglicherweise krebserregend“ ein, die schwächste ihrer drei Stufen mit positivem Befund (Riboli et al., 2023). Gleichzeitig prüfte der Sachverständigenausschuss von WHO und FAO (JECFA) die Daten und ließ die duldbare Tagesmenge unverändert. Das klingt widersprüchlich, ist es aber nicht: Die IARC fragt, ob ein Stoff grundsätzlich Krebs auslösen könnte, die JECFA, ab welcher Menge ein Risiko zu erwarten ist.

Erythrit: Eigenschaften und Verträglichkeit

Erythrit kommt in kleinen Mengen natürlich in Obst und fermentierten Lebensmitteln vor. Für den Handel wird es durch Fermentation hergestellt. Es schmeckt etwas weniger süß als Zucker, hat einen leicht kühlenden Effekt im Mund und liefert praktisch keine Energie. Den Blutzucker lässt es kaum ansteigen, und anders als Zucker greift es die Zähne nicht an.

Der größte Unterschied zu anderen Zuckeralkoholen: Erythrit wird zum großen Teil schon im Dünndarm aufgenommen und unverändert über den Urin ausgeschieden. Nur wenig erreicht den Dickdarm. Deshalb vertragen viele Menschen Erythrit besser als Xylit oder Sorbit. Größere Mengen können trotzdem Übelkeit, Blähungen und Durchfall auslösen.

Die EFSA hat Erythrit 2023 neu bewertet und dabei eine duldbare Tagesmenge festgelegt, die sich an genau diesen Beschwerden im Magen-Darm-Trakt orientiert. Für den Alltag heißt das: Ein Löffel im Kaffee ist etwas anderes als mehrere Erythrit-Getränke am Tag.

Die Erythrit-Studie von 2023: Was sie zeigt – und was nicht

Im Februar 2023 erschien in der Fachzeitschrift Nature Medicine eine Studie, die viel Aufmerksamkeit bekam (Witkowski et al., 2023). Das Forschungsteam hatte bei mehreren Tausend Menschen in den USA und in Europa die Erythrit-Konzentration im Blut gemessen und die Teilnehmenden einige Jahre beobachtet. Wer die höchsten Werte hatte, erlitt in dieser Zeit häufiger einen Herzinfarkt oder Schlaganfall oder starb.

Im Labor machte Erythrit Blutplättchen reaktionsfreudiger, also eher bereit, Gerinnsel zu bilden. In einem kleinen Versuch mit acht gesunden Freiwilligen stieg der Erythrit-Spiegel nach einem gesüßten Getränk stark an und blieb über längere Zeit erhöht.

Warum man daraus trotzdem keinen Beweis ableiten kann:

• Es ist eine Beobachtungsstudie. Sie zeigt einen Zusammenhang, aber nicht, dass Erythrit die Herzprobleme verursacht hat.
• Der Körper bildet Erythrit auch selbst. Ein hoher Wert im Blut verrät nicht, wie viel jemand gegessen oder getrunken hat. Was die Teilnehmenden gegessen hatten, wurde nicht erfasst.
• Die Teilnehmenden waren nicht typisch. Viele wurden ohnehin wegen Herzbeschwerden oder Risikofaktoren untersucht und hatten damit bereits ein erhöhtes Risiko.

Was folgt daraus? Kein Grund zur Panik, wenn du gelegentlich etwas mit Erythrit isst. Aber auch kein Grund, große Mengen zu verzehren, nur weil sie keine Kalorien haben. Die Ergebnisse müssen in weiteren Studien geprüft werden. Wenn du eine Herz-Kreislauf-Erkrankung hast oder ein erhöhtes Risiko dafür, besprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, ob Erythrit für dich eine gute Wahl ist.

Xylit (Birkenzucker): süß wie Zucker – und giftig für Hunde

Xylit ist etwa so süß wie Zucker und lässt sich im Verhältnis 1:1 austauschen. Es liefert weniger Energie als Zucker, aber deutlich mehr als Erythrit. Weil ein größerer Teil davon im Dickdarm landet, macht Xylit schneller Bauchgrummeln. Fang mit kleinen Mengen an und lass deinem Körper Zeit.

Wichtig für alle mit Hund: Schon kleine Mengen Xylit sind für Hunde lebensgefährlich. Es löst bei ihnen eine starke Insulinausschüttung aus, der Blutzucker stürzt ab, und auch die Leber kann schwer geschädigt werden. Kaugummis, Bonbons und Gebäck mit Xylit gehören außer Reichweite. Hat dein Hund etwas davon gefressen, fahr sofort zur Tierärztin oder zum Tierarzt – auch wenn er noch munter wirkt.

Stevia: die Pflanze und das Pulver

Steviolglykoside werden aus den Blättern der Stevia-Pflanze gewonnen und sind in der EU seit 2011 zugelassen. Sie sind sehr süß und haben für viele einen leicht lakritzartigen Nachgeschmack. Schau bei Streusüße mit „Stevia“ auf der Packung auf die Zutatenliste: Weil man reines Stevia kaum dosieren könnte, besteht das Pulver oft größtenteils aus Erythrit.

Helfen Süßstoffe beim Abnehmen?

Auf kurze Sicht kann der Tausch helfen: Wer statt gesüßter Limonade eine Light-Variante trinkt, spart Energie. Auf lange Sicht sieht die Weltgesundheitsorganisation das skeptisch. In ihrer Leitlinie von 2023 rät die WHO davon ab, Süßstoffe gezielt zur Gewichtskontrolle einzusetzen, weil sich in Studien kein dauerhafter Nutzen für das Körperfett gezeigt hat. Die Empfehlung gilt nicht für Menschen mit Diabetes, und Zuckeralkohole wie Erythrit und Xylit hat die WHO dabei nicht bewertet.

Für den Alltag heißt das: Zuckerersatz ist ein Werkzeug, kein Abnehmprogramm. Am meisten bringt es, sich insgesamt an etwas weniger Süße zu gewöhnen – mit Wasser, ungesüßtem Tee, Obst im Joghurt statt Zucker. Wie viel Energie du am Tag brauchst, zeigt der Kalorienbedarf-Rechner, und wie Abnehmen ohne Verzicht auf alles funktioniert, erklärt der Ratgeber Kaloriendefizit. Ideen für süße Gerichte, die von Obst leben, sind Overnight Oats mit Apfel und Zimt und Chia-Pudding mit Mango.

Backen mit Erythrit und Xylit

• Erythrit ist weniger süß als Zucker, du brauchst also etwas mehr. Es bräunt kaum, kann nach dem Abkühlen wieder auskristallisieren und knirschen. Fein gemahlenes Erythrit löst sich besser.
• Xylit lässt sich 1:1 gegen Zucker tauschen und verhält sich beim Backen ähnlicher.
• Süßer Hefeteig geht mit etwas echtem Zucker besser auf, weil die Hefe Zuckeralkohole nicht verwerten kann.
• Karamell gelingt mit beiden nicht wie mit Zucker.

Für wen Vorsicht gilt

Kinder vertragen Zuckeralkohole schlechter, weil schon kleinere Mengen für ihr Körpergewicht viel sind. Bei Reizdarm lösen Zuckeralkohole häufig Beschwerden aus. Wenn du Diabetes hast, besprich den Einsatz von Süßungsmitteln mit deinem Behandlungsteam. Und „zuckerfrei“ heißt nicht automatisch kalorienarm: Schokolade oder Kekse mit Zuckerersatz können trotzdem viel Fett enthalten.

Häufige Fragen

Ist Erythrit natürlich?

Erythrit kommt in kleinen Mengen in Obst wie Trauben und Birnen sowie in fermentierten Lebensmitteln vor. Das Pulver im Supermarkt wird mithilfe von Mikroorganismen hergestellt. „Natürlich“ ist dabei weniger wichtig als die Menge, die du isst.

Ist Xylit gut für die Zähne?

Zuckeralkohole werden von Kariesbakterien kaum verwertet. Wer Zucker durch sie ersetzt, schont deshalb die Zähne. Zähneputzen ersetzt das nicht.

Was ist besser: Erythrit oder Xylit?

Erythrit liefert praktisch keine Energie und wird besser vertragen. Xylit schmeckt eher wie Zucker und backt sich einfacher, ist aber gefährlich für Hunde. Beide sind in kleinen Mengen unproblematisch – große Mengen sind bei keinem eine gute Idee.