Ernährungspyramide und DGE-Empfehlungen: So isst du ausgewogen

Was ist eine Ernährungspyramide?

Eine Ernährungspyramide ist ein Bild, das zeigt, wie viel du von welchen Lebensmittelgruppen essen solltest. Die Idee ist einfach: Was unten steht, hat viel Platz und gehört oft auf den Tisch. Je weiter oben etwas steht, desto kleiner wird die Fläche – und desto seltener oder sparsamer solltest du davon essen.

Das Prinzip wurde in vielen Ländern genutzt. In den USA zum Beispiel gab es lange eine bekannte Lebensmittelpyramide, die 2011 durch einen Teller („MyPlate“) ersetzt wurde. In Deutschland sind heute vor allem zwei Modelle verbreitet: die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) und der Ernährungskreis der DGE.

Wie ist die Ernährungspyramide des BZfE aufgebaut?

Die Pyramide des BZfE besteht aus Bausteinen. Jeder Baustein steht für eine Portion, und die Farben funktionieren wie eine Ampel:

• Grün – reichlich: Getränke, vor allem Wasser und ungesüßter Tee, dazu Gemüse und Obst sowie Getreide, Brot, Kartoffeln und Reis.
• Gelb und Rot – mäßig bis sparsam: die oberen Ebenen mit Milch und Milchprodukten, Fleisch, Wurst, Fisch und Eiern sowie Fetten und Ölen. Ganz oben in der Spitze stehen Süßigkeiten, Knabberzeug und andere Extras.

Die Portionsgröße misst du mit deinen eigenen Händen. Eine Portion ist etwa eine Hand voll – bei großen Stücken wie einem Apfel oder einer Paprika –, bei Kleinteiligem wie Salat, geschnittenem Gemüse oder Beeren etwa zwei Hände voll. Das hat einen klugen Nebeneffekt: Größere Menschen mit größeren Händen bekommen automatisch größere Portionen, Kinder kleinere.

Die Pyramide stellt einen Tag dar. Wenn du mal ein Stück Kuchen isst, ist die Spitze für heute eben erreicht – kein Grund zur Sorge.

Was sind die DGE-Empfehlungen „Gut essen und trinken“?

Im Jahr 2024 hat die DGE ihre bisherigen „10 Regeln“ durch neue, lebensmittelbezogene Empfehlungen ersetzt: „Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen“. Neu ist vor allem, wie sie entstanden sind. Die DGE hat dafür ein Rechenmodell genutzt, das nicht nur die Gesundheit berücksichtigt, sondern auch die Umwelt und die üblichen Essgewohnheiten in Deutschland. Das Ergebnis ist eine Ernährung, die noch stärker pflanzlich geprägt ist als früher.

Die Kernbotschaften, in eigenen Worten zusammengefasst:

• Am besten Wasser trinken. Etwa 1,5 Liter am Tag, bevorzugt Wasser oder ungesüßter Tee.
• Obst und Gemüse reichlich und bunt. Fünf Portionen am Tag – drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst.
• Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig. Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Nüsse haben in den neuen Empfehlungen einen festen Platz bekommen.
• Vollkorn ist die beste Wahl. Bei Brot, Nudeln, Reis und Getreideflocken.
• Pflanzliche Öle bevorzugen, zum Beispiel Rapsöl.
• Milch und Milchprodukte täglich.
• Fisch jede Woche.
• Fleisch und Wurst: weniger ist mehr. Wer Fleisch isst, sollte nicht mehr als 300 g Fleisch und Wurst pro Woche essen.
• Süßes, Salziges und Fettiges sparsam. Dazu zählen auch zuckerhaltige Getränke und stark verarbeitete Snacks.
• Achtsam essen und genießen. Sich Zeit nehmen, auf Hunger und Sättigung achten.

Die Empfehlungen richten sich an gesunde Erwachsene. Für Kinder, Schwangere, Stillende, ältere Menschen und Menschen mit Erkrankungen gelten teils eigene Hinweise.

Was zeigt der DGE-Ernährungskreis?

Der DGE-Ernährungskreis ist das Bild zu diesen Empfehlungen. Statt einer Pyramide ist er ein Kreis, der wie eine Torte in Segmente geteilt ist. Jedes Segment steht für eine Lebensmittelgruppe. Je größer das Stück, desto größer sollte ihr Anteil an deinem Essen sein.

Den meisten Platz bekommen pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Getreide und Kartoffeln. Deutlich kleiner sind die Anteile für tierische Lebensmittel wie Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier, klein auch der für Öle und Fette. Getränke, vor allem Wasser, haben im Kreis ihren eigenen Platz. Wenn du den Kreis vor dir hast, siehst du die Botschaft der Empfehlungen sofort: überwiegend pflanzlich, tierische Lebensmittel als Ergänzung.

Der Kreis hat einen Vorteil gegenüber der Pyramide: Er zeigt die Anteile direkt nebeneinander, ohne eine Rangfolge von „gut“ nach „schlecht“. Eine Pyramide dagegen macht schneller klar, was du nur ab und zu brauchst. Beide sagen im Kern dasselbe.

Was bedeutet das für einen Teller?

Wenn dir Pyramiden und Kreise zu abstrakt sind, hilft eine einfache Tellerregel, die zu beidem passt:

• die Hälfte Gemüse oder Salat,
• ein Viertel Vollkorn oder Kartoffeln,
• ein Viertel Eiweiß – Hülsenfrüchte, Fisch, Eier, Milchprodukte oder ab und zu Fleisch,
• dazu ein wenig gutes Öl und ein Glas Wasser.

Gerichte, die das gut treffen, sind zum Beispiel Ofengemüse mit Kichererbsen und Feta, Linsencurry mit Spinat, Kabeljau mit Gemüse aus dem Ofen oder eine Buddha-Bowl mit Tahin-Dressing.

Ernährungspyramide und Abnehmen: passt das zusammen?

Ja, sehr gut sogar. Die Pyramide und der Ernährungskreis sagen dir, was du essen solltest. Für das Abnehmen kommt die Frage dazu, wie viel – also ein leichtes Kaloriendefizit. Wie das funktioniert, steht im Ratgeber Kaloriendefizit, deinen Bedarf schätzt du mit dem Kalorienbedarf-Rechner.

Die Empfehlungen machen das Defizit leichter, weil sie auf Lebensmittel setzen, die satt machen, ohne viel Energie zu liefern:

• Gemüse und Obst bringen viel Volumen auf den Teller. Mehr dazu im Ratgeber Obst beim Abnehmen.
• Vollkorn und Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe, die lange satt halten – siehe ballaststoffreiche Lebensmittel.
• Wasser statt Saft und Limo spart unbemerkt viele Kalorien. Mehr im Ratgeber Wie viel Wasser am Tag.
• Weniger Süßes und Knabberzeug ist der Bereich, in dem sich beim Abnehmen am einfachsten etwas einsparen lässt. Tipps gibt der Ratgeber Zucker reduzieren.

Was du beim Abnehmen etwas anpassen kannst: Bei Ölen, Nüssen und Käse sind kleine Mengen sinnvoll, weil sie viel Energie liefern. Eiweiß darf im Defizit etwas mehr Raum bekommen, weil es sättigt und – zusammen mit Krafttraining – hilft, Muskeln zu erhalten – Beispiele findest du bei den eiweißreichen Lebensmitteln. Wichtige Fette erklärt der Ratgeber gesunde Fette.

Wie streng muss ich mich an die Empfehlungen halten?

Gar nicht streng. Die Empfehlungen sind ein Rahmen, kein Regelwerk. Es geht um das, was du über Wochen meistens isst, nicht um jede einzelne Mahlzeit. Ein Tag mit Pizza und Eis macht eine sonst ausgewogene Woche nicht kaputt.

Ein guter Anfang ist, einen einzigen Punkt herauszugreifen, der für dich leicht machbar ist – zum Beispiel jeden Tag eine Portion Gemüse mehr oder eine Mahlzeit pro Woche mit Linsen statt Fleisch. Wenn das zur Gewohnheit geworden ist, kommt der nächste Schritt.

Wie unterscheiden sich die Empfehlungen von anderen Ernährungsformen?

Die neuen DGE-Empfehlungen liegen nah an anderen gut untersuchten Ernährungsweisen:

• Die mediterrane Ernährung setzt ebenfalls auf Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Fisch und pflanzliche Öle.
• Die Planetary Health Diet verbindet wie die DGE Gesundheit und Umwelt und ist noch stärker pflanzlich.
• Die DASH-Diät hat einen ähnlichen Aufbau mit viel Gemüse, Obst und fettarmen Milchprodukten.

Eine Diät im engeren Sinn sind die DGE-Empfehlungen nicht. Sie beschreiben, wie eine ausgewogene Ernährung im Alltag aussehen kann – mit oder ohne Abnehmziel.

Häufige Fragen

Ist die Ernährungspyramide noch aktuell?

Die Pyramide des BZfE wird weiter genutzt, besonders in Schulen und Beratung. Die DGE stellt ihre Empfehlungen im Ernährungskreis dar. Beide Modelle widersprechen sich nicht.

Muss ich Milchprodukte essen?

Milch und Milchprodukte sind eine einfache Quelle für Calcium und Eiweiß. Wer sie nicht verträgt oder sich vegan ernährt, kann auf andere Quellen ausweichen, etwa mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks. Bei veganer Ernährung lohnt sich ein genauer Blick auf einzelne Nährstoffe – mehr dazu im Ratgeber Vegan abnehmen.

Gelten die Empfehlungen auch für Kinder?

Für Kinder und Jugendliche gibt es eigene Hinweise, weil sie wachsen und andere Mengen brauchen. Das Grundprinzip – viel Pflanzliches, Wasser als Getränk, wenig Süßes – gilt aber auch für sie. Eine Diät zum Abnehmen ist für Kinder und Jugendliche ohne ärztliche Begleitung nicht geeignet.