Laufen für Anfänger: in acht Wochen 30 Minuten am Stück
Niemand muss am ersten Tag eine halbe Stunde durchlaufen. Dieser Plan beginnt mit einer Minute Laufen und zwei Minuten Gehen und baut Woche für Woche aus, bis du 30 Minuten am Stück schaffst.
- Ziel
- Ausdauer
- Pro Woche
- 3 ×
- Dauer
- ca. 30 Min.
- Plan
- 8 Wochen
- Ort
- Draußen
Du brauchst: Laufschuhe
Aufwärmen
5 Minuten zügig gehen, die Arme schwingen mit. Zum Schluss ein paar Schritte auf den Fußballen und die Fußgelenke locker kreisen.
Ausklang
5 Minuten locker gehen, dann Waden, Oberschenkel vorn und hinten sowie Hüftbeuger je 20–30 Sekunden dehnen.
Woche 1–2
Laufen heißt hier: so langsam, dass du dich nebenbei unterhalten könntest. Gehen heißt zügig gehen, nicht stehen bleiben.
- 1Woche 1: 1 Min. laufen, 2 Min. gehen – 8×24 Minuten, davon 8 Minuten laufen
- 2Woche 2: 2 Min. laufen, 2 Min. gehen – 6×24 Minuten, davon 12 Minuten laufen
Woche 3–4
Die Laufabschnitte werden länger. Das Tempo bleibt langsam – lieber schlurfen als schnaufen.
- 1Woche 3: 3 Min. laufen, 2 Min. gehen – 5×25 Minuten, davon 15 Minuten laufen
- 2Woche 4: 4 Min. laufen, 1 Min. gehen – 5×25 Minuten, davon 20 Minuten laufen
Woche 5–6
- 1Woche 5: 6 Min. laufen, 1 Min. gehen – 4×28 Minuten, davon 24 Minuten laufen
- 2Woche 6: 9 Min. laufen, 1 Min. gehen – 3×30 Minuten, davon 27 Minuten laufen
Woche 7–8
- 1Woche 7: 14 Min. laufen, 1 Min. gehen – 2×30 Minuten, davon 28 Minuten laufen
- 2Woche 8, Lauf 1 und 2: 20 Min. laufen, 1 Min. gehen, 10 Min. laufen31 Minuten
- 3Woche 8, Lauf 3: 30 Min. am Stück laufen30 Minuten – geschafft
Extra: Kräftigung (2 × pro Woche, 10 Minuten)
Direkt nach dem Lauf oder an einem freien Tag, 2 Runden. Kräftige Waden, Po und Rumpf machen das Laufen stabiler.
So steigerst du dich
Gewöhnung: Sehnen, Bänder und Knochen passen sich langsamer an als Herz und Lunge. Auch wenn es dir leicht vorkommt, überspring keine Woche.
Die Laufabschnitte werden länger, die Gehpausen kürzer. Fällt eine Woche schwer, wiederhol sie – das ist kein Rückschritt, sondern ein guter Plan.
30 Minuten 3 × pro Woche halten. Danach entweder einen Lauf pro Woche verlängern, um höchstens 5 Minuten pro Woche, oder ab und zu etwas zügiger laufen – nicht beides gleichzeitig.
Für wen der Plan passt
Für alle, die lange nicht oder noch nie gelaufen sind, aber 30 Minuten zügig gehen können, ohne dass Knie oder Hüfte protestieren. Klappt das noch nicht, ist der Walking-Plan der bessere Start – nach sechs Wochen Gehen fällt der Umstieg leichter. Wer mit Joggen abnehmen möchte, ist hier richtig, sollte aber wissen: Laufen macht oft auch hungrig. Abnehmen entscheidet sich weiterhin vor allem in der Küche.
Das richtige Tempo
Der häufigste Fehler am Anfang ist, zu schnell zu laufen. Wenn du beim Laufen keinen ganzen Satz mehr sagen kannst, bist du zu flott. Langsamer zu werden fühlt sich anfangs seltsam an, aber genau dieses ruhige Tempo baut die Ausdauer auf. Schnelligkeit kommt später von allein.
So passt er in deine Woche
Drei Läufe pro Woche mit je einem Tag Pause dazwischen, etwa Dienstag, Donnerstag und Samstag. Weiche Wege wie Wald- oder Parkpfade sind angenehmer für die Gelenke als Asphalt, aber kein Muss. Gute Laufschuhe sind die einzige Ausrüstung, die wirklich zählt; in einem Fachgeschäft kannst du mehrere Paare auf dem Laufband ausprobieren.
Draußen wird es im Herbst früh dunkel: Helle Kleidung mit Reflektoren oder eine kleine Stirnlampe sorgen dafür, dass man dich sieht.
Wenn ein Lauf ausfällt
Erkältet, Termine, Regen: Eine verpasste Einheit holst du nicht nach, du machst einfach mit der nächsten weiter. Nach einer Woche Pause steigst du eine Woche früher wieder ein, nach zwei Wochen zwei. Mit Fieber oder einem Infekt, der unter den Hals geht, wird nicht gelaufen.
Wann du pausieren solltest
Ein Ziehen in den Waden oder müde Beine sind in den ersten Wochen normal. Schmerzen am Schienbein, im Knie oder an der Achillessehne, die beim Laufen stärker werden, sind ein Signal: zwei, drei Tage Pause, dann die letzte Woche wiederholen. Bleibt der Schmerz, lass ihn ärztlich oder physiotherapeutisch abklären.
Brich sofort ab bei Brustschmerzen, Schwindel oder ungewöhnlicher Atemnot. Wer Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat, Blutdruckmedikamente nimmt oder mit starkem Übergewicht startet, lässt sich vorher ärztlich durchchecken.
Stand: 23.10.2026