Paella light mit Hähnchen, Garnelen und viel Gemüse – aus einer Pfanne
Paella ist ein Gericht für den großen Tisch, und das soll sie bleiben. Diese Version spart vor allem beim Öl und lässt die fette Wurst weg, dafür kommen mehr Gemüse und reichlich Eiweiß in die Pfanne.
- Zeit
- 55 Min. + 5 Min. Ruhezeit
- Pro Portion
- 509 kcal
- Eiweiß
- 40 g
- Niveau
- Mittel
Zutaten
Nährwerte pro Portion
509 kcal
| Eiweiß | 40 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 62 g |
| davon Zucker | 13 g |
| Fett | 8,8 g |
| Ballaststoffe | 9,0 g |
| Salz | 1,7 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
Die Hälfte des Öls in einer großen Pfanne (mindestens 30 cm) erhitzen. Das Hähnchen salzen und bei mittlerer bis hoher Hitze 4 Minuten rundum anbraten, bis es goldbraun ist. Herausnehmen, es gart später fertig.
Das restliche Öl in die Pfanne geben. Zwiebel, Knoblauch, Paprika und Bohnen 5 Minuten braten, bis die Zwiebel glasig ist und die Paprika weicher wird.
Geräuchertes Paprikapulver und Kurkuma kurz mitrösten, dann die Tomaten dazugeben und 2 Minuten einkochen lassen.
Den Reis ungewaschen einstreuen und 1 Minute unter Rühren glasig werden lassen. Die heiße Brühe angießen, einmal umrühren, glatt verteilen und mit Salz würzen. Ab jetzt nicht mehr rühren.
Bei mittlerer Hitze 12 Minuten offen köcheln lassen. Dann Hähnchen, Erbsen und Garnelen auf dem Reis verteilen und leicht hineindrücken.
Weitere 8 bis 10 Minuten garen, bis der Reis die Flüssigkeit aufgesogen hat und die Garnelen rundum rosa sind. Ist der Reis noch hart, aber die Pfanne trocken, ein paar EL Wasser nachgießen.
Die Pfanne vom Herd nehmen, mit einem sauberen Küchentuch abdecken und 5 Minuten ruhen lassen. Mit Petersilie und Zitronenspalten servieren.
Was wir gegenüber dem Klassiker ändern
Eine echte Paella valenciana enthält Huhn, Kaninchen, Bohnen und Safran und wird in großzügig Olivenöl gebraten. Die bekannte gemischte Paella, die man in vielen Restaurants bekommt, hat oft noch Chorizo dabei – eine fette, würzige Wurst, die das Öl orange färbt.
Wir behalten Huhn, Meeresfrüchte und Bohnen, verzichten auf die Wurst und nehmen deutlich weniger Öl. Das rauchige Aroma, das sonst die Chorizo bringt, kommt aus geräuchertem Paprikapulver. Statt Kaninchen und Hähnchenkeule gibt es Hähnchenbrust. Und weil Paprika, grüne Bohnen und Erbsen viel Platz in der Pfanne bekommen, reicht eine moderate Reismenge für vier.
Warum das Rezept satt macht
Hähnchen und Garnelen sind mager und eiweißreich. Die Erbsen und Bohnen bringen Ballaststoffe, die Paprika Volumen. So steht eine volle Pfanne auf dem Tisch, von der jede Person einen ordentlichen Teller bekommt.
Tipps
- Nicht rühren: Sobald die Brühe drin ist, bleibt der Löffel weg. So gart der Reis gleichmäßig und bildet am Boden eine leicht geröstete Schicht, die in Spanien „Socarrat“ heißt und sehr begehrt ist.
- Safran: Wer welchen hat, löst eine Prise in der heißen Brühe auf und lässt die Kurkuma weg. Kurkuma bringt vor allem die Farbe.
- Reissorte: Paellareis nimmt viel Flüssigkeit auf und bleibt trotzdem körnig. Mit Langkornreis eventuell etwas Brühe weniger nehmen.
Varianten
- Mit Fisch: Statt Hähnchen Würfel von festem weißen Fisch, sie kommen zusammen mit den Garnelen dazu.
- Vegetarisch: Hähnchen und Garnelen durch Kichererbsen und Artischocken ersetzen und die Brühe mit etwas mehr Paprika würzen.
- Mehr Meer: Ein Teil der Garnelen kann durch Muscheln ersetzt werden. Geschlossene Muscheln nach dem Garen wegwerfen.
Vorbereiten und aufbewahren
Reste halten sich gut gekühlt einen Tag. Reis mit Meeresfrüchten rasch abkühlen lassen und nur einmal gründlich wieder erhitzen, mit einem Schuss Wasser in der Pfanne.
Häufige Fragen
Brauche ich eine Paellapfanne?
Nein. Eine große, flache Pfanne funktioniert. Wichtig ist, dass der Reis nur zwei bis drei Zentimeter hoch liegt.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Abendessen
