Hähnchen-Teriyaki mit Reis und Brokkoli – glänzende Sauce ohne Fertigglas
Teriyaki-Sauce aus dem Glas ist oft sehr süß. Selbst gerührt brauchst du nur Sojasauce, etwas Honig, Ingwer und Knoblauch – und eine Prise Stärke, damit sie das Hähnchen glänzend überzieht.
- Zeit
- 30 Min.
- Pro Portion
- 534 kcal
- Eiweiß
- 48 g
- Niveau
- Einfach
Zutaten
Nährwerte pro Portion
534 kcal
| Eiweiß | 48 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 60 g |
| davon Zucker | 9,1 g |
| Fett | 9,5 g |
| Ballaststoffe | 8,2 g |
| Salz | 2,6 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
Den Reis waschen, mit 240 ml Wasser aufkochen und zugedeckt bei kleinster Hitze 12 Minuten garen. Vom Herd nehmen und 5 Minuten ziehen lassen.
Für die Sauce Sojasauce, Honig, Wasser, Ingwer, Knoblauch und Stärke in einer Tasse glatt rühren.
Den Brokkoli mit 3 EL Wasser in eine große Pfanne geben, zudecken und 4 Minuten dämpfen, bis er leuchtend grün und knapp gar ist. Herausnehmen und die Pfanne trocken wischen.
Das Öl in der Pfanne erhitzen und das Hähnchen bei mittlerer bis hoher Hitze 5 bis 6 Minuten braten, bis es rundum goldbraun ist. Ein aufgeschnittenes Stück muss innen weiß und saftig sein, ohne rosa Stellen (Kerntemperatur mindestens 74 °C).
Die Sauce noch einmal umrühren, in die Pfanne gießen und unter Rühren 1 bis 2 Minuten köcheln, bis sie eindickt und das Fleisch glänzend überzieht. Den Brokkoli unterschwenken.
Mit Reis anrichten und mit Sesam und Frühlingszwiebeln bestreuen.
Warum das Rezept satt macht
Hähnchenbrust ist eine der eiweißreichsten Zutaten, die du kaufen kannst, und hat kaum Fett. Zusammen mit einer großen Portion Brokkoli wird daraus ein Teller, der lange vorhält. Der Reis ist bewusst nicht die Hauptsache, sondern teilt sich den Platz mit dem Gemüse.
Die Sauce bringt Geschmack, aber wenig Masse: Sie überzieht das Fleisch nur hauchdünn. So bekommst du das typische süß-salzige Teriyaki-Aroma, ohne dass der Teller in Sauce schwimmt.
Tipps
- Sauce erst zum Schluss: Wegen des Honigs brennt sie schnell an. Sobald sie in der Pfanne ist, Hitze etwas reduzieren und ständig rühren.
- Stärke vorher anrühren: Nur in kalter Flüssigkeit verteilt sie sich ohne Klümpchen. Kurz vor dem Eingießen noch einmal umrühren, sie setzt sich schnell ab.
- Nicht zu viel auf einmal: Wenn das Hähnchen dicht an dicht liegt, kocht es statt zu braten. In einer kleineren Pfanne lieber in zwei Portionen arbeiten.
- Salz brauchst du nicht: Die Sojasauce bringt genug mit.
Varianten
- Glutenfrei: Sojasauce durch Tamari ersetzen. Die meisten Sorten werden ohne Weizen gebraut, ein Blick aufs Etikett lohnt sich trotzdem.
- Mit Lachs: Lachswürfel 4 Minuten braten und genauso glasieren.
- Mehr Gemüse: Paprikastreifen, Zuckerschoten oder Karottenscheiben mit dem Brokkoli dämpfen.
- Vegetarisch: Festen Tofu in Würfeln knusprig braten und mit der Sauce glasieren.
Vorbereiten und aufbewahren
Das Gericht eignet sich gut zum Mitnehmen. In Dosen verteilt hält es sich zwei Tage im Kühlschrank. Gekochten Reis rasch abkühlen lassen und nicht länger lagern. Beim Aufwärmen einen Schuss Wasser dazugeben, dann wird die Sauce wieder glänzend.
Häufige Fragen
Was bedeutet Teriyaki?
Der Name kommt aus dem Japanischen und beschreibt die Zubereitung: Fleisch oder Fisch wird gebraten oder gegrillt und dabei mit einer glänzenden, süß-salzigen Sauce überzogen.
Kann ich die Sauce auf Vorrat machen?
Ja. Ohne Stärke hält sie sich verschlossen etwa eine Woche im Kühlschrank. Die Stärke rührst du erst kurz vor dem Kochen ein.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Abendessen
