Tomate-Mozzarella-Salat light – Caprese mit Rucola und Vollkornbrot
Wenn Tomaten im Sommer richtig nach Tomate schmecken, braucht es für einen guten Salat nicht viel. Mit leichtem Mozzarella, Rucola und geröstetem Vollkornbrot wird aus dem Klassiker ein Mittagessen, das bis zum Nachmittag trägt.
- Zeit
- 18 Min.
- Pro Portion
- 425 kcal
- Eiweiß
- 32 g
- Niveau
- Einfach
Zutaten
Nährwerte pro Portion
425 kcal
| Eiweiß | 32 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 30 g |
| davon Zucker | 11 g |
| Fett | 17 g |
| Ballaststoffe | 9,7 g |
| Salz | 1,3 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
Tomaten und Mozzarella etwa 15 Minuten vor dem Anrichten aus dem Kühlschrank nehmen, dann schmecken sie aromatischer.
Die Tomaten in Scheiben schneiden, die Kirschtomaten halbieren. Den Mozzarella abtropfen lassen, trocken tupfen und in Scheiben schneiden oder grob zupfen.
Rucola auf zwei Tellern verteilen. Tomaten und Mozzarella abwechselnd darauflegen und leicht salzen.
Das Brot im Toaster oder in einer trockenen Pfanne 2 bis 3 Minuten rösten, bis es knusprig ist. Mit der Schnittfläche der Knoblauchzehe abreiben.
Den Salat mit Olivenöl und Balsamico beträufeln, pfeffern und mit Basilikum bestreuen. Mit dem Brot servieren.
Warum das Rezept satt macht
Mozzarella light hat deutlich weniger Fett als klassischer Mozzarella, bringt aber mindestens genauso viel Eiweiß mit. Zwei Kugeln für zwei Personen machen den Salat zu einer richtigen Mahlzeit. Tomaten und Rucola sorgen für Volumen, das geröstete Vollkornbrot für Ballaststoffe und etwas zum Kauen. Das Öl ist bewusst sparsam dosiert, gerade so, dass es Tomaten und Basilikum zusammenbringt.
Tipps
- Tomaten nie aus dem Kühlschrank: Kälte nimmt Tomaten ihr Aroma. Bewahre sie bei Zimmertemperatur auf und iss sie innerhalb weniger Tage.
- Bunte Sorten: Gelbe, grüne und dunkelrote Tomaten sehen nicht nur hübsch aus, sie schmecken auch unterschiedlich. Ein Mix macht den Salat spannender.
- Erst kurz vor dem Essen anmachen: Salz zieht Saft aus den Tomaten. Wer den Saft mag, tunkt ihn mit dem Brot auf.
- Balsamico-Creme sparsam: Die dickflüssige Creme enthält oft viel Zucker. Normaler Balsamico-Essig reicht völlig.
Varianten
- Glutenfrei: Das Brot weglassen und stattdessen ein paar weiße Bohnen oder Kichererbsen unter den Rucola mischen.
- Mit Pesto: Statt Olivenöl einen Teelöffel Pesto mit etwas Zitronensaft verrühren und darüberträufeln.
- Mit Burrata: Für besondere Anlässe eine halbe Burrata pro Person. Das ist dann eher ein Genuss- als ein Light-Rezept.
- Mit Pfirsich: Im August passen ein paar Pfirsichspalten erstaunlich gut zu Tomate und Mozzarella.
Wenn die Saison vorbei ist
Freilandtomaten schmecken von Juli bis September am besten. Im Rest des Jahres sind Kirsch- oder Strauchtomaten meist aromatischer als große Salattomaten. Im Winter kannst du die Tomaten auch durch Ofentomaten ersetzen: Kirschtomaten halbieren, mit etwas Öl und Oregano 20 Minuten bei 200 °C Ober-/Unterhitze (180 °C Umluft) rösten und lauwarm mit dem Mozzarella servieren.
Häufige Fragen
Kann ich den Salat vorbereiten?
Nur bedingt. Tomaten und Mozzarella kannst du morgens schneiden und getrennt aufbewahren. Angemacht wird erst vor dem Essen, sonst wird alles wässrig.
Ist Mozzarella light wirklich vergleichbar?
Er ist etwas fester und weniger cremig, schmeckt aber in einem gut gewürzten Salat kaum anders.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Mittagessen
