Fischstäbchen selbst gemacht – aus dem Ofen, mit Kartoffeln und Erbsen
Selbst gemachte Fischstäbchen bestehen aus einem echten Stück Fischfilet, nicht aus gepresstem Fisch mit dicker Panade. Sie sind schnell paniert, backen ohne Pfanne und Fett im Ofen und schmecken Kindern wie Erwachsenen.
- Zeit
- 40 Min.
- Pro Portion
- 573 kcal
- Eiweiß
- 51 g
- Niveau
- Einfach
Zutaten
Nährwerte pro Portion
573 kcal
| Eiweiß | 51 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 55 g |
| davon Zucker | 9,5 g |
| Fett | 14 g |
| Ballaststoffe | 9,6 g |
| Salz | 0,5 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
Den Ofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) vorheizen und ein Blech mit Backpapier belegen. Die Kartoffeln in Salzwasser aufsetzen und in ca. 20 Minuten weich kochen.
Den Fisch gut trocken tupfen und in etwa 2 cm breite Stäbchen schneiden. Salzen und pfeffern.
Die Haferflocken mit Paprikapulver, Zitronenschale und einer Prise Salz in einem Gefrierbeutel mit dem Nudelholz fein zerdrücken. Mehl, verquirltes Ei und Flocken in drei tiefe Teller geben.
Die Fischstäbchen nacheinander in Mehl, Ei und Flocken wenden und die Panade leicht andrücken. Mit etwas Abstand auf das Blech legen und mit dem Öl dünn bepinseln.
12 bis 15 Minuten backen, nach 8 Minuten vorsichtig wenden, bis die Panade goldbraun ist und sich der Fisch innen mit einer Gabel leicht zerteilen lässt. In der Heißluftfritteuse: 200 °C, 8 bis 10 Minuten.
Die Erbsen in den letzten 3 Minuten zu den Kartoffeln geben und mit abgießen. Joghurt, Senf und Dill zu einem Dip verrühren und abschmecken. Alles mit Zitronenspalten servieren.
Was wir gegenüber dem Klassiker ändern
Fischstäbchen aus der Tiefkühltruhe bestehen aus Fischfilet-Blöcken, die in Stäbchen gesägt und mit einer dicken Panade überzogen werden. Diese Panade wird in der Fabrik vorgebacken, meist in Öl, und dann in der Pfanne zu Hause noch einmal in Fett gebraten. Am Ende steckt in jedem Stäbchen ein großer Anteil Panade.
Bei uns ist das Verhältnis umgekehrt: dicke Stücke Seelachs, eine dünne Schicht Haferflocken. Gebacken wird im Ofen mit einem dünnen Anstrich Öl, eine Pfanne brauchst du nicht. Dazu gibt es statt Pommes Salzkartoffeln und Erbsen und statt Remoulade einen Dip aus Joghurt, Senf und Dill.
Warum das Rezept satt macht
Seelachs ist sehr mager und gleichzeitig reich an Eiweiß. Die Haferflocken-Panade bringt Ballaststoffe mit, die Erbsen noch mehr davon. Kartoffeln sind ein sättigender Begleiter, gerade wenn sie gekocht statt frittiert auf den Teller kommen.
Tipps
- Trocken tupfen: Nasser Fisch lässt die Panade rutschen. Tiefgekühlten Fisch über Nacht im Kühlschrank auftauen und gut abtupfen.
- Mit einer Hand trocken, mit der anderen nass: Eine Hand fasst nur Mehl und Flocken an, die andere nur das Ei. So klebt dir die Panade nicht an den Fingern.
- Nicht zu dünn schneiden: Zu schmale Stäbchen werden trocken, bevor die Panade braun ist.
Varianten
- Mit Kabeljau: Etwas zarter und milder, gart genauso schnell.
- Mit Vollkornbröseln: Statt Haferflocken eine Scheibe Vollkorntoast kross rösten und fein zerbröseln.
- Für Kinder: Mit Kartoffelpüree und etwas Ketchup ohne viel Zucker servieren.
Vorbereiten und aufbewahren
Panierte, ungebackene Fischstäbchen kannst du auf einem Brett nebeneinander einfrieren und dann in eine Dose umfüllen. Gefroren direkt auf dem Blech backen und ein paar Minuten länger im Ofen lassen. Gebackene Reste halten sich einen Tag im Kühlschrank.
Häufige Fragen
Welcher Fisch eignet sich?
Feste, magere Weißfische: Seelachs, Kabeljau, Alaska-Seelachs oder Schellfisch. Achte beim Kauf auf ein Siegel für nachhaltige Fischerei, zum Beispiel MSC.
Kann ich die Panade glutenfrei machen?
Ja, mit glutenfreien Haferflocken und Reismehl statt Weizenmehl.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Abendessen
