Leptin und Ghrelin: Wie Hunger- und Sättigungshormone beim Abnehmen mitspielen

Was ist Leptin?

Leptin ist ein Hormon, das vor allem das Fettgewebe bildet. Grob gilt: Je mehr Fett gespeichert ist, desto mehr Leptin ist im Blut. Das Hormon wandert ins Gehirn, genauer in den Hypothalamus – eine kleine Region, die unter anderem Hunger und Energieverbrauch steuert. Dort meldet Leptin sinngemäß: „Die Vorräte sind gut gefüllt.“

Entdeckt wurde das Hormon in den 1990er-Jahren an Mäusen, denen das entsprechende Gen fehlte. Sie fraßen unablässig und wurden stark übergewichtig (Zhang et al., 1994). Beim Menschen gibt es einen sehr seltenen angeborenen Leptinmangel mit extremem Hunger von klein auf. Bei diesen Kindern wirkt Leptin als Medikament eindrucksvoll (Farooqi et al., 1999).

Das klang nach einer Lösung für Übergewicht. Sie ist es aber nicht – dazu gleich mehr.

Was ist Ghrelin?

Ghrelin ist sozusagen der Gegenspieler. Es wird vor allem im Magen gebildet und wurde Ende der 1990er-Jahre beschrieben (Kojima et al., 1999). Die meisten Hormone aus dem Verdauungstrakt bremsen den Appetit – Ghrelin ist die große Ausnahme, es regt ihn an.

Der Spiegel folgt einem Rhythmus: Vor den gewohnten Mahlzeiten steigt Ghrelin an, nach dem Essen fällt es wieder (Cummings et al., 2001). Deshalb meldet sich der Hunger oft pünktlich zur üblichen Essenszeit – auch wenn du eigentlich nicht viel verbraucht hast. Der Körper hat sich an deinen Rhythmus gewöhnt.

Wie die beiden zusammenarbeiten

Man kann es sich als zwei Zeitskalen vorstellen:

• Ghrelin arbeitet kurzfristig, von Mahlzeit zu Mahlzeit. Es sagt: „Bald wäre Essen gut.“
• Leptin arbeitet langfristig, über Tage und Wochen. Es sagt dem Gehirn, wie es um die Reserven steht.

Daneben gibt es viele weitere Signale: Hormone aus dem Darm, die nach dem Essen sättigen, die Dehnung des Magens, der Blutzucker, Gewohnheiten, Stimmung und das Essen, das gerade vor dir steht. Leptin und Ghrelin sind wichtige Mitspieler, aber nicht die einzigen. Hunger ist kein Schalter, den ein einzelnes Hormon umlegt.

Was ist Leptinresistenz?

Wenn mehr Fett mehr Leptin bedeutet, müssten Menschen mit Übergewicht besonders wenig Hunger haben. Das ist meist nicht so. Viele haben hohe Leptinspiegel, und trotzdem kommt das Signal im Gehirn offenbar schwächer an. Fachleute sprechen dann von Leptinresistenz.

Genau deshalb hat Leptin als Abnehmmittel enttäuscht: Bei den meisten Menschen mit Übergewicht fehlt nicht das Hormon, sondern die Wirkung ist abgeschwächt. Mehr Leptin von außen bringt dann wenig.

Wichtig: „Leptinresistenz“ ist keine Diagnose, die du mit einem Online-Test oder einer Leptin-Diät behandeln kannst. Programme, die versprechen, das Hormon mit bestimmten Lebensmitteln oder Essenszeiten „zurückzusetzen“, haben dafür keine belastbaren Belege.

Warum Abnehmen hungrig macht

Wenn du abnimmst, sinken die Fettreserven – und mit ihnen das Leptin. Für das Gehirn heißt das: Die Vorräte schrumpfen. Es reagiert mit mehr Appetit und einem etwas sparsameren Verbrauch. Auch Ghrelin steigt nach dem Abnehmen eher an.

Eine viel beachtete Studie hat Menschen nach einer starken Gewichtsabnahme mit einer sehr kalorienarmen Diät begleitet. Noch ein Jahr später waren die Hormone in Richtung „mehr Hunger“ verschoben, und die Teilnehmenden berichteten mehr Appetit als vorher (Sumithran et al., 2011). Das ist einer der Gründe, warum der Jo-Jo-Effekt so häufig ist.

Das ist kein persönliches Versagen, sondern Biologie. Es heißt auch nicht, dass Abnehmen sinnlos ist. Es heißt: Ein Plan, der Hunger klein hält, ist kein Luxus, sondern die Grundlage.

Was hilft, mit den Hormonen zu arbeiten?

Du kannst Leptin und Ghrelin nicht mit einem bestimmten Lebensmittel steuern. Aber einige Gewohnheiten machen es deinem Hungersystem leichter:

Genug schlafen. Schon wenige kurze Nächte verschieben die Balance: In einer Studie hatten junge Männer nach Schlafmangel weniger Leptin, mehr Ghrelin und mehr Hunger (Spiegel et al., 2004). Mehr dazu unter Schlaf und Abnehmen.

Ein moderates Defizit. Je größer das Defizit, desto lauter meldet sich der Hunger. Ein kleineres Defizit über längere Zeit ist für die meisten leichter durchzuhalten. Wie groß es sein sollte, erklärt der Ratgeber Kaloriendefizit.

Eiweiß in jeder Mahlzeit. Eiweiß macht gut satt. Ideen findest du unter eiweißreiche Lebensmittel.

Volumen und Ballaststoffe. Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Obst füllen den Magen, ohne viel Energie zu liefern. Mehr dazu unter ballaststoffreiche Lebensmittel und Lebensmittel mit wenig Kalorien.

Regelmäßige Mahlzeiten. Weil Ghrelin sich an deinen Rhythmus anpasst, helfen feste Essenszeiten vielen, den Hunger berechenbarer zu machen. Ob drei Mahlzeiten oder zwei plus Snack, ist Geschmackssache.

Krafttraining. Es erhält die Muskeln im Defizit, sodass der Verbrauch weniger stark sinkt. Einstieg: Krafttraining beim Abnehmen.

Planen für danach. Nach dem Abnehmen bleibt der Appetit oft eine Weile erhöht. Wer das weiß, kann gegensteuern: regelmäßig wiegen, aktiv bleiben, ein paar feste Gewohnheiten beibehalten.

Was nicht hilft

• Leptin-Diäten und Hormon-Kuren. Es gibt keine Kost, die Leptinresistenz nachweislich aufhebt.
• Nahrungsergänzungsmittel gegen Hunger. Pillen, die Ghrelin „blockieren“ sollen, haben keine belastbaren Belege.
• Hungern. Sehr strenge Diäten verstärken genau die Signale, die du leiser haben willst.

Was ist mit den Abnehmspritzen?

Moderne Abnehmmedikamente greifen in die Hunger- und Sättigungssignale ein – allerdings nicht über Leptin oder Ghrelin, sondern über andere Darmhormone. Was sie können und was nicht, ist ein eigenes Thema und gehört in ärztliche Hand. Einen neutralen Überblick gibt der Ratgeber Abnehmspritze.

Wann du ärztlichen Rat brauchst

Starker, ungewohnter Hunger, unerklärliche Gewichtszunahme oder großer Durst können verschiedene Ursachen haben, etwa eine Schilddrüsenerkrankung, Diabetes oder Nebenwirkungen von Medikamenten. Lass das von deiner Ärztin oder deinem Arzt abklären. Einen Leptin- oder Ghrelin-Wert zu messen, ist dagegen für die meisten Menschen nicht sinnvoll – er würde an der Behandlung nichts ändern.

Wenn Essen dir das Gefühl gibt, die Kontrolle zu verlieren, oder du regelmäßig Essanfälle hast, sprich mit deiner Hausarztpraxis. Für Essstörungen gibt es gute Hilfe.

Häufige Fragen

Kann man Leptin steigern?

Nicht gezielt mit Lebensmitteln. Leptin hängt vor allem von deinen Fettreserven ab. Genug Schlaf hält den Spiegel stabiler – entscheidend ist aber, wie das Gehirn auf Leptin reagiert, nicht die Menge.

Welche Lebensmittel senken Ghrelin?

Jede Mahlzeit senkt Ghrelin für eine Weile. Eiweiß- und ballaststoffreiche Mahlzeiten halten dich meist länger satt. Ein „Ghrelin-Killer“-Lebensmittel gibt es nicht.

Bleibt der Hunger nach dem Abnehmen für immer?

Bei vielen ist er nach dem Abnehmen eine Zeit lang stärker. Wie lange, ist individuell. Gewohnheiten, die satt machen, und viel Bewegung helfen, das neue Gewicht zu halten.