Gymnastikball: welche Größe, welcher Ball und welche Übungen?

Brauchst du einen Gymnastikball?

Der große, luftgefüllte Ball – oft auch Pezziball genannt, ursprünglich ein Markenname – ist ein Klassiker aus der Physiotherapie und aus Rückenkursen. Er ist günstig, leicht und vielseitig: Du kannst darauf sitzen, dich darüber dehnen und viele bekannte Übungen auf ihm etwas wackliger und damit anspruchsvoller machen.

Nötig ist er nicht. Kniebeugen, Glute Bridges oder Planks funktionieren auf dem Boden genauso. Der Ball bringt Abwechslung und eine instabile Unterlage, bei der der Rumpf mehr ausgleichen muss. Wenn dich das motiviert, ist er eine gute Anschaffung. Mit dem Abnehmen hat er wenig zu tun – dafür zählen vor allem Ernährung und regelmäßige Bewegung, egal womit.

Welche Größe passt zu dir?

Als grober Richtwert gilt die Körpergröße. Weil Beine unterschiedlich lang sind, ist die Sitzprobe aber wichtiger: Setz dich mittig auf den aufgepumpten Ball. Die Füße stehen flach auf dem Boden, die Knie zeigen nach vorn und die Hüfte liegt etwas höher als die Knie.

Die 65-cm-Variante ist die häufigste Größe. Wer zwischen zwei Größen liegt, nimmt für Übungen eher den kleineren Ball, zum Sitzen am Schreibtisch eher den größeren – das hängt aber auch von deiner Tischhöhe ab. Wie prall du pumpst, verändert die Höhe zusätzlich: Ein weicher Ball ist niedriger und stabiler, ein praller Ball höher und wackliger.

Sitzball im Büro: Was dafür und was dagegen spricht

Ein Sitzball lädt dazu ein, sich zu bewegen: Du wippst, kippst das Becken und wechselst öfter die Haltung. Viele empfinden das als angenehme Abwechslung zum starren Stuhl.

Die Forschung ist aber nüchterner als die Werbung. In einer kleinen Laborstudie von Kingma und van Dieën (2009) bewegten sich Frauen am Computer auf dem Ball zwar mehr. Die Rumpfmuskeln arbeiteten aber dauerhaft stärker, und die Wirbelsäule wurde im Lauf der Stunde etwas stärker zusammengedrückt als auf dem Bürostuhl. Ein klarer Vorteil für den Rücken zeigte sich nicht. Dazu kommt: Ein Ball hat keine Lehne und keine Armstützen.

Ein guter Kompromiss ist der Wechsel. Sitz eine halbe Stunde oder eine Stunde auf dem Ball, dann wieder auf dem Stuhl, und steh zwischendurch auf. Ein Ring oder eine Schale verhindert, dass der Ball wegrollt. Bewegung über den Tag bringt mehr als jede Sitzgelegenheit – mehr dazu im Ratgeber Alltagsbewegung (NEAT).

Gymnastikball-Übungen: unsere Übungen mit Ball

Diese Übungen kennst du vielleicht schon vom Boden. Mit dem Ball werden sie wackliger, die Grundtechnik bleibt gleich. Starte immer zuerst mit der Bodenversion, bis sie sicher sitzt.

• Glute Bridge mit Füßen auf dem Ball: Du liegst auf dem Rücken, die Fersen liegen auf dem Ball. Dann hebst du das Becken an. Der Ball fordert Po und Oberschenkelrückseite deutlich mehr als der Boden.
• Plank mit Unterarmen auf dem Ball: Die Unterarme liegen auf dem Ball, der Körper bildet eine Linie. Schon kleine Bewegungen des Balls muss der Bauch abfangen. Für den Anfang die Knie am Boden lassen.
• Wandsitzen mit Ball im Rücken: Der Ball liegt zwischen unterem Rücken und Wand. Du rollst ihn beim Absenken mit nach unten. Das ist angenehm für alle, die an der glatten Wand rutschen.
• Dead Bug mit Ball: Halte den Ball zwischen Händen und Knien und drück ihn leicht zusammen. Dann streckst du jeweils einen Arm und das gegenüberliegende Bein aus.
• Crunches auf dem Ball: Der untere Rücken liegt auf dem Ball, die Füße stehen breit. So bewegst du dich in einem etwas größeren Bewegungsweg als am Boden. Den Nacken lang lassen.
• Rückenstrecken über dem Ball: Du liegst bäuchlings über dem Ball, die Fußspitzen stehen am Boden, und richtest den Oberkörper langsam auf, bis er mit den Beinen eine Linie bildet. Die Bodenvariante dazu ist der Superman.

Auch im Sitzen ist der Ball nützlich: Beckenkreisen und das sanfte Anspannen beim Beckenbodentraining lassen sich gut auf ihm üben. Einen fertigen Ablauf für den Rumpf findest du im Plan Rücken fit, viele Übungen dort lassen sich mit Ball variieren.

Pflege und Sicherheit

• Langsam aufpumpen: Neue Bälle erst etwa zur Hälfte aufpumpen und einen Tag ruhen lassen, dann auf die Zielgröße. Das Material dehnt sich in den ersten Tagen noch. Den Durchmesser kannst du mit einem Maßband an der Wand prüfen.
• Freie Fläche: Rund um den Ball keine Möbelkanten, und auf einer rutschfesten Matte oder einem Teppich trainieren, nicht auf glatten Fliesen.
• Wärme und Spitzes meiden: Nicht neben die Heizung oder in die pralle Sonne legen. Haustierkrallen, Splitter und Reißzwecken sind die häufigsten Gründe für Löcher.
• Reinigen: Mit einem feuchten Tuch und milder Seife abwischen, keine Lösungsmittel.
• Hanteln nur mit Berstschutz: Wer auf dem Ball liegend mit Gewichten trainiert, sollte einen Ball mit Anti-Burst-System nutzen und mit leichten Gewichten beginnen.

Häufige Fragen

Ist ein Pezziball dasselbe wie ein Gymnastikball?

Ja, im Alltag meint man damit dasselbe. „Pezzi“ ist ein Markenname, der für große Gymnastikbälle umgangssprachlich geworden ist. Auch Sitzball, Fitnessball und Swiss Ball bezeichnen meist denselben Balltyp.

Wie prall muss der Ball sein?

So prall, dass er beim Sitzen nur wenig nachgibt und die gewünschte Höhe erreicht. Ein etwas weicherer Ball ist für den Einstieg stabiler. Mit der Zeit verliert jeder Ball etwas Luft, dann einfach nachpumpen.

Darf ich in der Schwangerschaft auf dem Gymnastikball sitzen?

Viele Hebammen und Geburtsvorbereitungskurse nutzen den Ball, etwa zum Beckenkreisen. Ob und welche Übungen für dich passen, klärst du mit deiner Hebamme oder deiner Frauenärztin bzw. deinem Frauenarzt. Wichtig ist ein Ball mit Berstschutz und ein sicherer Stand.

Wie lange am Stück kann ich auf dem Ball sitzen?

Dafür gibt es keine feste Regel. Viele wechseln nach 30 bis 60 Minuten zurück auf den Stuhl. Wenn dein Rücken müde wird oder du in sich zusammensinkst, ist es Zeit für einen Wechsel.

Kann ich mit dem Gymnastikball abnehmen?

Der Ball selbst macht keinen großen Unterschied. Er kann helfen, dass du öfter trainierst, weil die Übungen Spaß machen. Das Gewicht verändert sich vor allem über ein moderates Kaloriendefizit – du isst etwas weniger, als du verbrauchst.