Hähnchen-Wraps mit Joghurt-Knoblauch-Sauce – schnell und gesund
Gewürzte Hähnchenstreifen, viel knackiges Gemüse und eine Sauce aus griechischem Joghurt statt Mayo: So wird der Wrap zu einem leichten Mittagessen, das trotzdem nach Imbiss schmeckt. Alles ist in weniger als einer halben Stunde fertig.
- Zeit
- 25 Min.
- Pro Portion
- 548 kcal
- Eiweiß
- 34 g
- Niveau
- Einfach
Zutaten
Nährwerte pro Portion
548 kcal
| Eiweiß | 34 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 67 g |
| davon Zucker | 11 g |
| Fett | 14 g |
| Ballaststoffe | 6,2 g |
| Salz | 2,1 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
Die Hähnchenbrust waagerecht halbieren, sodass zwei dünne Schnitzel entstehen. Mit Paprikapulver, Kreuzkümmel, Limettensaft, Salz und Pfeffer einreiben.
Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Fleisch bei mittlerer bis hoher Hitze pro Seite 3 bis 4 Minuten braten, bis es innen nicht mehr rosa ist. Auf einem Brett 3 Minuten ruhen lassen und in Streifen schneiden.
Für die Sauce Joghurt, Knoblauch und Zitronensaft verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Wraps nacheinander in der trockenen, heißen Pfanne pro Seite 20 Sekunden erwärmen, damit sie beim Rollen nicht reißen.
Jeden Wrap mittig mit Sauce bestreichen und mit Salat, Tomate, Paprika und Hähnchenstreifen belegen. Die untere Seite einschlagen, die Seiten nach innen klappen und fest aufrollen. Schräg halbieren und servieren.
Warum das Rezept satt macht
Die Hähnchenbrust und der griechische Joghurt bringen viel Eiweiß in die Wraps, und das hält lange satt. Salat, Tomate und Paprika füllen die Fladen mit Volumen und Biss, ohne viel zu wiegen.
Der größte Unterschied zum Imbiss-Wrap ist die Sauce. Statt Mayo oder Cocktailsauce gibt es Joghurt mit Knoblauch und Zitrone. Das schmeckt frisch und hält die Wraps leicht.
Tipps
- Dünne Schnitzel braten schneller: Halbierte Hähnchenbrust gart in wenigen Minuten durch und bleibt saftig. Dicke Stücke werden außen trocken, bevor sie innen fertig sind.
- Ruhen lassen: Die drei Minuten auf dem Brett sorgen dafür, dass der Fleischsaft im Fleisch bleibt und nicht auf dem Wrap landet.
- Nicht überfüllen: Wenn zu viel Füllung drin ist, lässt sich der Wrap nicht mehr schließen. Lieber eine Lage weniger und fest rollen.
- Für unterwegs: Den Wrap straff in Backpapier wickeln und halbieren. So hält er zusammen und lässt sich gut aus der Hand essen.
Varianten
- Vegetarisch: Statt Hähnchen Halloumi in Scheiben braten oder Kichererbsen mit den Gewürzen in der Pfanne rösten.
- Mehr Ballaststoffe: Vollkornwraps verwenden und eine Handvoll Mais oder Kidneybohnen in die Füllung geben.
- Mit Schärfe: Einen Teelöffel Sriracha in die Joghurtsauce rühren.
Vorbereiten und aufbewahren
Fleisch, Sauce und Gemüse kannst du am Vorabend vorbereiten und getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Gerollt werden die Wraps erst kurz vor dem Essen, sonst weicht der Fladen durch. Das gebratene Hähnchen hält sich zwei Tage.
Häufige Fragen
Kann ich die Wraps kalt essen?
Ja. Das Hähnchen schmeckt auch kalt gut, und die Wraps lassen sich dann prima mitnehmen. Nur das Erwärmen der Fladen vor dem Rollen solltest du nicht auslassen.
Welche Wraps sind am besten?
Weizenwraps sind am geschmeidigsten. Vollkornwraps bringen mehr Ballaststoffe mit, reißen aber leichter, wenn du sie nicht vorher kurz erwärmst.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Mittagessen
