Seelachs mit Kartoffeln und Senfsauce – leicht ohne Sahne
Fisch, Kartoffeln und Senfsauce – ein Abendessen wie früher, nur leichter. Die Sauce wird mit Milch und etwas Stärke gebunden statt mit Sahne und Mehlschwitze und schmeckt trotzdem kräftig nach Senf und Dill.
- Zeit
- 35 Min.
- Pro Portion
- 538 kcal
- Eiweiß
- 43 g
- Niveau
- Einfach
Zutaten
Nährwerte pro Portion
538 kcal
| Eiweiß | 43 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 61 g |
| davon Zucker | 11 g |
| Fett | 12 g |
| Ballaststoffe | 7,1 g |
| Salz | 0,7 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
Die Kartoffeln in Salzwasser aufkochen und 18 bis 20 Minuten garen, bis ein Messer leicht hineingleitet. In den letzten 8 Minuten die Bohnen mit in den Topf geben.
Für die Sauce die Stärke mit 3 EL der kalten Milch glatt rühren. Die restliche Milch in einem kleinen Topf erhitzen, die Stärke einrühren und unter Rühren 1 Minute köcheln lassen, bis die Sauce sämig ist.
Den Topf vom Herd nehmen und Senf und Dill einrühren. Mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitronensaft abschmecken. Nicht mehr kochen lassen, sonst verliert der Senf sein Aroma.
Den Seelachs trocken tupfen und salzen. Das Öl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch 3 bis 4 Minuten pro Seite braten, dabei nur einmal vorsichtig wenden.
Der Fisch ist fertig, wenn er innen weiß und nicht mehr glasig ist und an der dicksten Stelle leicht in Lamellen zerfällt (Kerntemperatur etwa 60 °C). Mit dem restlichen Zitronensaft beträufeln.
Kartoffeln und Bohnen abgießen und kurz ausdampfen lassen. Mit dem Fisch auf Teller verteilen und die Senfsauce darübergeben.
Warum das Rezept satt macht
Seelachs ist mager und günstig und liefert reichlich Eiweiß. Kartoffeln haben weniger Kalorien als ihr Ruf und machen gut satt, vor allem in einer ordentlichen Portion. Die grünen Bohnen füllen den Teller zusätzlich auf, ohne dass es schwer wird.
Der eigentliche Trick steckt in der Sauce: Milch mit etwas Stärke wird genauso cremig wie eine Sahnesauce, wiegt aber nur einen Bruchteil davon. Senf und Dill geben so viel Geschmack, dass niemand etwas vermisst.
Tipps
- Fisch braucht Ruhe: Seelachs ist zart und zerfällt leicht. Lass ihn in der Pfanne liegen, bis er sich von selbst löst, und wende ihn dann nur einmal mit einem breiten Pfannenwender.
- Mittelscharfer Senf ist eine gute Wahl. Wer es kräftiger mag, nimmt einen Teil körnigen oder Dijon-Senf.
- Sauce zu dick? Ein Schluck Milch oder Kochwasser von den Kartoffeln macht sie wieder geschmeidig.
- Kartoffeln ausdampfen lassen: Nach dem Abgießen eine Minute im offenen Topf stehen lassen. So werden sie mehlig-trocken und nehmen die Sauce besser auf.
Varianten
- Mit Kabeljau: Funktioniert genauso. Kabeljau ist noch etwas zarter, also ebenfalls nur einmal wenden.
- Mit Pellkartoffeln: Kartoffeln mit Schale kochen spart Arbeit, die Schale enthält zusätzliche Ballaststoffe.
- Weniger Kohlenhydrate: Die Hälfte der Kartoffeln durch Brokkoli oder mehr grüne Bohnen ersetzen.
- Laktosefrei: Statt Milch einen ungesüßten Haferdrink verwenden. Er bindet mit Stärke genauso gut. Achte dann auf glutenfreien Haferdrink, wenn das wichtig ist.
Vorbereiten und aufbewahren
Frisch gebraten schmeckt der Fisch am besten. Kartoffeln und Bohnen kannst du aber schon vorkochen und am nächsten Tag in der Pfanne kurz anbraten. Die Sauce hält sich zwei Tage im Kühlschrank und wird beim Aufwärmen mit einem Schluck Milch wieder glatt.
Häufige Fragen
Kann ich den Fisch auch in Mehl wenden?
Ja, eine hauchdünne Mehlschicht gibt eine schöne Kruste und hilft, dass der Fisch zusammenhält. Mit Weizenmehl ist das Gericht dann nicht mehr glutenfrei, Reismehl ist eine Alternative.
Ist Seelachs ein echter Lachs?
Nein. Seelachs heißt auch Köhler und gehört zu den dorschartigen Fischen. Mit Lachs hat er nur den Namen gemeinsam.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Abendessen
