Runter vom Sofa – dem Darm zuliebe!

Die Erforschung des menschlichen Mikrobioms – unsere Besiedelung mit Bakterien – nehmen die Wissenschaftler durchaus sportlich, denn das Thema ist so komplex, dass es eine echte Herausforderung darstellt. Umso mehr, weil mittlerweile klar ist, dass jeder Mensch ein individuelles Mikrobiom besitzt – quasi einen bakteriellen Fingerabdruck. Hinzu kommt, dass unser Mikrobiom konstanten Veränderungen unterliegt – beeinflusst durch unseren Lebensstil: Was und wie viel wir essen, ob wir an Krankheiten leiden und natürlich auch, ob und wie intensiv wir uns körperlich betätigen – all dies hat Einfluss auf die Bakterien, die unseren Darm besiedeln!

darm gesund

Sport ist gut, aber bitte in Maßen

Erst kürzlich konnten Forscher erstmals nachweisen, dass schon ein geringer Anstieg der körperlichen Betätigung einen großen positiven Effekt auf das Mikrobiom haben kann. Moderate sportliche Aktivität führt nämlich zu einer vergrößerten Diversität der Bakterien, die für ein gesundes Mikrobiom essenziell sind. Bei Untersuchungen der Darmflora von Athleten und – stichprobenartig – von Vergleichspersonen konnte bei Berufssportlern allerdings eine dramatische Abnahme der Anzahl und Diversität unserer wichtigen Darmbakterien festgestellt werden. Auch ein Leaky-Gut-Syndrom, ein löchriger Darm also, bildet sich bei Athleten häufig aus und beeinträchtigt die sportlichen Leistungen. Für den Hobbysportler hingegen gilt: Schon eine halbe Stunde Bewegung am Tag bewirkt eine deutliche Verbesserung für das Mikrobiom.

Viel Bewegung wirkt sich zwar auch auf das Gewicht aus, aber unsere Darm-Bakterien spielen die entscheidende Rolle dabei. Wichtig ist hierfür das Verhältnis der Bakteriengruppen Firmicutes und Bacteroidetes. Verschiebt sich das Gleichgewicht in Richtung der Firmicutes, nehmen wir eher zu, führen die Bacteroidetes das Feld an, verlieren wir eher an Gewicht.
Neben viel Bewegung ist natürlich auch eine gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse wichtig. Zur besonderen Förderung der Bacteroidetes-Bakterien sollte man auf eine Pektin-reiche Ernährung achten. Pektin – vor allem in der Schale von Äpfeln zu finden – ist nämlich die „Lieblingsspeise“ der Bacteroidetes und regt diese zum Wachstum an, zugunsten unserer Figur.

Das bringt die Bakterien in Bewegung

„Gute“ Bakterienstämme wie Akkermansia muciniphila sind bei sportlich aktiven Menschen reichlich vorhanden. Weitere wichtige, durch Bewegung stimulierbare Bakterien sind Faecalibacterium prausnitzii und Roseburia hominis, welche die Energiequelle für das Mikrobiom schlechthin produzieren: kurzkettige Fettsäuren, vor allem Butyrat. Diese wirken nicht nur positiv auf die Darmbakterien, sondern sind auch an der Aufrechterhaltung des Immunsystems im Darm beteiligt.

Deshalb gilt ausreichend Bewegung als herausragende Maßnahme, um entzündlichen Darmerkrankungen und anderen gastrointestinalen Beschwerden vorzubeugen bzw. bei einer vorliegenden Erkrankung zumindest die Symptome zu lindern. Inwieweit ein durch Sport „fit gehaltenes“ Mikrobiom auch typischen Alterserkrankungen vorbeugen kann, wird derzeit vermehrt erforscht.

Welche Sportart präferiert das Mikrobiom?

Experten raten zu Ausdauertraining, ob Laufen, Schwimmen oder Radfahren, weil unsere Körperzellen dann im Gegensatz zum Krafttraining aerob arbeiten, also Sauerstoff verarbeiten.
Studien haben gezeigt, dass diese Art Energieproduktion eine stärkere Auswirkung auf die Darmflora hat als die Milchsäuregärung, die beim Krafttraining überwiegt. Das heißt allerdings nicht, dass Sie nicht auch gezielt Muskelgruppen trainieren dürfen, im Gegenteil: Der Mix macht’s!

Tipps für akute Belastungsphasen

Das Wichtigste: Hören Sie auf den eigenen Körper und übertreiben Sie es nicht, denn: Zu viel Training kann sich langfristig negativ auf den Körper auswirken. Nicht zufällig leiden viele Profisportler in Phasen akuter Belastung an Magen-Darm-Beschwerden.

Gründe dafür könnten in einer Störung der Darmbarriere oder einer nicht ausreichenden Durchblutung des Magen-Darm-Trakts liegen. Auch eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte wird in dieser Phase beobachtet. Um dennoch gesund zu bleiben, sollte man sich stets gesund und abwechslungsreich ernähren. Auch durch die Einnahme von Probiotika kann man die erwünschten Bakterien stärken und Darmbeschwerden vorbeugen. Hier empfehle ich die Einnahme von täglich einem Sachet OMNi BiOTiC POWER® in Phasen starker körperlicher Anstrengung – in Wasser aufgelöst und nüchtern getrunken. Das bringt Power für unsere Bakterien und unsere Fitness!